你知道吗？
我们身边的人，有80%以上都睡不好觉。
据《2024中国居民睡眠健康白皮书》统计：
睡眠障碍人群高达八成以上。
在心理学家马斯洛看来，睡眠是人最基本的生理需要。
如今却成了我们的“奢侈品”。
为什么我们做不到“想睡就睡”，总是“睡不好”，或“睡醒后一天都很疲惫”？
因为睡觉是需要与身体和解的，要沉到潜意识中去。
我们越努力想睡好，就会越睡不好。
我们每个人睡觉的习惯，背后呈现的是我们是否足够“爱自己”，是潜意识深处未被看见的部分。
翻来覆去睡不着？不要太快“上床”
你是否和很多人一样：
睡前不躺在床上玩会手机总觉得缺点什么；
睡前不刷30分钟短视频真的不愿意睡。
渐渐地就变成了睡前不玩手机就睡不着或舍不得睡。
Lpsos曾做过一项睡眠调查，受访者从70后到00后。
调查显示，60%以上的人喜欢在入睡前刷视频，其次是发微信聊天、看新闻等。
而且代际差异也较为明显。
比如80后群体倾向于听音乐或听书，00后孩子比较喜欢打游戏。
很多人以为刷手机视频，是放松自己，是奖励自己，是“爱自己”的方式；
但造成的结果却是，身体在不自觉中变得僵硬，带着紧张的频率入睡，大大影响了睡眠质量。
《睡眠公式》一书中提到：
当我们在同一地点重复做同一件事时，大脑中的海马体会记住这个地点信息。
就好比，如果经常在床上刷手机或看书，海马体就会把床等同于“浏览画面或文字的场所”。
因此，在床上频繁地看手机或阅读等，不仅容易造成肩颈腰背酸痛，更会削弱床和睡眠之间的条件反射。
真正的爱自己的睡眠方式，是减少在床上做与睡眠无关的事情，更不要在睡前刷手机短视频或者看新闻。
如果在床上躺了15分钟以上仍无法入睡，建议先起床。
如果继续躺在床上，大脑就会认为床是思考心事的场所。
上床前，先把大脑调节到想睡的状态，是为了让自己获得内在的平静，这是一种自我负责。
长此以往，才会形成新的记忆“床=睡觉”，并且带着真正放松的状态入睡。
身体总蜷缩成一团？觉察身体的防御
在电影《漫长的告白》中多次出现寓意深刻的“身体蜷缩”的画面。
男主人公立冬从小敏感，一直在哥哥立春的强势下生活着。
两个人都喜欢阿川，但他没有自信，只会跟在讨女孩子欢心的哥哥后面暗恋。
立冬知道哥哥晚上去找了阿川，他是痛苦的，第二天早晨他蜷缩在院子里的长椅上睡觉，侧着身体。
而阿川早年因为渴望安全感选择了立春，但后来被立春抛弃了。
直到中年，阿川才感知到鲜少有人像立冬那样懂她的孤单。
立冬会天天晚上陪着她在后海等立春出现。
可不幸的是，立冬最后因癌症去世，阿川回到北京看立冬的卧室时，只剩一张床。
阿川蜷缩着身体，躺在立冬睡过的床木板上默默流泪，把身体团成刺猬的模样。
蜷缩最原始的样子是母胎里的婴儿状态。
而成人习惯性的蜷缩，是一种自我防御，也叫“退行”。
不安全感、恐惧、悲伤会导致成年人退行，寻求自我保护，寻找在母体子宫内的感觉，这是对爱的呼唤，对温暖的渴望。
立冬的情感，是蜷缩的，怕被哥哥打压，只能把阿川蜷缩在自己心里，不敢与人言说。
阿川也是痛苦的，在蜷缩里去体验他在时的陪伴的感觉。
而在现实生活中，我们也总能看到立冬和阿川的影子。
在蜷缩中独自吞咽悲伤。
当我们发现睡觉时总是如此，需要在睡前进行深度的放松。
杨定一博士在《好睡》中提到一个动作：
躺在床上，双手手心朝上，手臂自然跟着往外扭转。
想象一下，我们平常玩手机、用电脑等身体都是往内缩的。
体态即身心，我们打开的不仅仅是关节，也是打开身心障碍和防御的自己。
爱自己最好的方式，不是防御，而是跟自己的身体连接，给自己输送爱。
任何时候感到恐惧和害怕的时候，都先回归身体。
就这样安静地和自己在一起，好好爱自己。
并告诉自己，此刻的我是安全的，我值得一切的美好。
一个人睡不习惯？内在需要一个“好客体”
先讲一个《精神分析治疗之道》书中的故事。
宰相俾斯麦长期受失眠困扰，后被一个江湖医生治好了。
他只做了一件事，在俾斯麦睡觉的时候，坐在他床边一语不发。
俾斯麦早上醒来的时候，看到医生还在身边坐着。
反复几次失眠就彻底解决了。
这个治疗看似很神奇，但背后的原理是俾斯麦在入睡的时候，他会很安心，有一个人在身边稳定待着。
而成年人能放心地睡着，也需要内在有一个“好客体”。
如果内在没有稳定的好客体“在场”，就容易感到孤独和焦躁。
比如有的人伴侣不在家就睡不着；
有的人睡前一定要听些声音；
有的人总喜欢抱东西睡觉；
只要客体能稳定存在就够了, 不需要说什么或做什么，就能源源不断地制造出精神氧气。
当然，如果伴侣不在，我们可以寻找“过渡性客体”，提供“在场”的稳定体验。
加拿大英属哥伦比亚大学曾做过一项研究，分别给参与研究的100多人两件T恤当枕套。
一件是伴侣穿过的，另外一件是干净的。
研究表明，参与者在使用了带有伴侣气味的T恤后休息得更好了。
睡眠监测仪的数据也证实了这一点，而且每晚平均多睡9分钟，睡眠效率平均提高了2%。
这对于伴侣出差比较多，或一个人出差不习惯睡酒店的床，简直是福音。
一个人睡觉更需要做好自我关爱，不妨尝试着抱着带有TA气味的衣服，或者把旧衣服放在枕边，感受熟悉的味道入睡。
当然也可以选择婴儿小毯子、喜欢的玩偶枕着睡。
这意味着“我”找到了可以“依恋”的你。
容易睡眠中断？睡觉前先睡心
你可能有过这样的经历：
凌晨两三点醒来，再也无法入睡。
或者被梦惊醒，睡意全无。
有些人醒来后会很烦躁，在床上翻来覆去。
有的人会责备自己，为什么睡不着，进而担心第二天的工作会不会受到影响等等，加深我们的焦虑强度。
一旦我们陷入到急躁或不安，这种紧张感会调频到β（beta）模式，就容易进入崩溃性睡眠。
因此，中途醒来睡不着的时候，我们更需要接纳自己、爱护自己，不把这个“醒来”当成坏事，而是上天给与的一个机会，和身体连接。
《认知觉醒》中提到：
身体在做着A，脑子里想的都是B。
中途容易醒的人，大多睡觉前还想着白天发生的事，没有对所有事情做完结。
当我们“觉知”到大脑进入“未完成事项”的探索，产生负向情绪时，可以马上切换视角，避免进入“崩溃性睡眠”。
这时，可以有意识地把专注力拉回到身体某个部位，比如头部，下达放松“指令”：
放松面部和牙周——放松头皮——眉心舒展开来——牙齿自然松开——嘴角微微上扬——双肩后旋。
让自己就这样稳稳地安住在当下能量流动的空间，感知和身体的连接。
也可以尝试着在床头柜放笔和纸。
醒来后把所有的烦恼和担忧写下来，消除头脑中的躁动，阻止念头乱窜。
对自己说：
感谢自己又完美度过一天，做完了所有该做的事，辛苦了。
我们常说，爱自己的核心是：接纳一切的发生。
当我们选择接纳睡不着，同时把这当成一次和自己深度沟通的机会，放松身体，潜意识就会进入α脑波。
放松地越彻底，α和θ脑波就会进入更稳定的状态，负责逻辑思考的左脑就会“放松警觉”，睡眠得以修复。
睡醒后有起床气？疯狂感恩身边的一切
每天早上睡醒后你会容易emo吗？
做的第一件事，说的第一句话是什么？
很多人醒来大脑就开始飞速运转，思考一天的工作；
很多人着急忙慌穿好衣服，被子也懒得叠；
很多人做了一夜的梦醒来很疲惫；
也有很多人起来后好像看啥都不顺眼。
如果这一晚上睡得不好，大脑就会倾向于对周围的一切做出负面解读。
因此，有很多人是这样开始一天的：烦死了，又得起床了！
如果睡醒的那一刻变得很糟糕，接下来一天都可能过得很糟。
但事实是，身体从“阴”转为“阳”，苏醒是需要时间的。
所以，醒来后爱自己最好的方式，是感恩。
杨定一博士在《清醒的睡》中提到：
“早上醒来，没有起身。这时候，对你想到、看到、体会到的一切，都可以谢谢！”
美国心理治疗专家露易丝·海，常年以来保持着一个小仪式。
早上醒来会舒服地蜷伏在床上，感恩她的床让她能够一夜安眠。
她会持续几分钟，并用正面语言开启一天，告诉自己：这是多么美好的一天。
然后去浴室，感恩身体正常运作。
想象一下，刚醒来意识回笼的那一瞬间，开启感恩练习，感谢要诚恳。
花几分钟躺在床上，带着这个功课，彻底和身心互动，比如：
早安，床，谢谢你，我昨晚睡得真好。
早安，被子，谢谢你，让我一晚上都很温暖。
亲爱的自己，这是得到祝福的一天，一切都会非常棒。
感恩的本质是内在建立对自己和外界的“基本信任”。
心理导师阿玛斯把这种基本信任视为一种最优力量，这种力量可以帮助我们真实地投入到生活中。
到真正起床的时候，我们内在所有的情绪都得到了疗愈。
能量从烦躁、焦虑调频到了平和、喜悦和宁静，我们就能想到更多值得感恩的东西，怀着爱开启一天。
真正的好睡，是什么？
睡觉真正好的感觉是稳稳地被承接，深深的放松，和万物融合在一起的感觉。
当我们能好好关照自己的睡觉方式，也就是在实践爱自己，在生命的每时每刻贯穿爱的力量。
若我们愉悦地对睡觉这件事付出和感恩，和潜意识的自己建立深深的链接，生命则充满爱地将之归还到我们身上。
作者：马小马和张德芬空间主笔团
来源：张德芬空间（ID：tefenchangpublic5）
图源：图虫、pexels、unsplash、《lpsos:2024睡眠研究蓝皮书》
张德芬空间（ID：tefenchangpublic5），由知名作家张德芬女士创办，分享自我负责的个人成长理念，倡导心理健康的生活方式，帮助读者产生积极转变。
优质睡眠不是“奢侈品”，而是健康的“必选项”。
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